الرئيسية / احدث التدوينات / ترجمات خاصة:ماهي الخيارات المتاحة لك في النظام الغذائي منخفض النشويات؟

ترجمات خاصة:ماهي الخيارات المتاحة لك في النظام الغذائي منخفض النشويات؟

ترجمة:حصة العصيمي

لقراءة الموضوع الأصلي (هنا)

يحد اتباع النظام الغذائي منخفض النشويات من كمية النشويات التي يتناولها الإنسان، حيث ينصب اهتمام الأشخاص في تناول البروتينات، والدهون المفيدة، والخضروات بدلاً منها. كما تعد النشويات أحد أهم ثلاثة أنواع رئيسة من أنواع الطعام التي يحتاجها الجسم ليعمل بطريقة سليمة، و أهم الأنواع الأخرى هي: البروتين، والدهون. تمد النشويات الجسم بالطاقة ويستهلكها الجسم فوراً أو يخزنها لحرقها لاحقاً، ولكن عندما لا يستهلكها الجسم في الطاقة فور تناولها فإنه يخزنها في العضلات والكبد لاستخدامها لاحقاً، أما إذا لم تُستهلك هذه النشويات المخزنة فإن الجسم يحولها إلى دهون.

لماذا نتبع نظام غذائي منخفض النشويات؟

يتبع كثيرٌ من الأشخاص النظام الغذائي منخفض النشويات لأنه في حال لم يستقبل الجسم نشويات زائدة لن يحولها إلى دهون زائدة، وبالتالي يحرق بعضاً من الدهون المخزنة بدلاً من تناول النشويات والذي يعزز من فقدان الدهون.

أثبت بحث في مجلة نيو انقلاند للطب الذي أُجري سنة 2003 أن الاشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض النشويات يخسرون وزناً أكثر من الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الدهون بعد 6 أشهر و ليس بعد 12 شهراً، وأشارت الدراسة إلى: ” يتطلب البحث دراسات أطول و أوسع لتحديد طول فترة أمان وكفاءة النظام الغذائي منخفض النشويات، وعالي البروتينات، وعالي الدهون”.

 

عشرة نصائح لاتباع نظام غذائي منخفض النشويات

يعد كثير من الناس بأن اتباع نظام غذائي منخفض النشويات تحدياً خاصة في البدايات، ولكن يمكن للعشر النصائح هذه مساعدة الأشخاص للالتزام بنظامهم الغذائي كما يمكنها أيضاً مساعدتهم على فقدان الوزن بنجاح:

1- معرفة الأطعمة منخفضة النشويات

وتشمل:

– اللحوم خالية الدسم مثل: لحم الخاصرة، أو صدر الدجاج

السمك –

البيض –

الخضار الورقية الخضراء –

الزهرة و البروكلي –

المكسرات والحبوب بما فيها زبدة البندق –

الزيوت مثل: زيت جوز الهند، وزيت الزيتون، و زيت السلجم –

بعض الفواكه مثل: التفاح، التوت الأزرق، و الفراولة-

منتجات الحليب غير المحلاة وتشمل حليب كامل الدسم و الزبادي اليوناني بدون إضافات. 

2- معرفة حساب النشويات وكميات الطعام

يسمح النظام غذائي منخفض النشويات فقط بتناول من 20 إلى 50 غرامات في اليوم، ولهذا من الضروري للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض النشويات اختيار الأطعمة منخفضة النشويات ولكن عالية القيمة الغذائية في كل وجبة.

تحتوي كمية النشويات في الأطعمة في القائمة التالية حوالي 15 غرام:

– تفاحة أو برتقالة بحجم كرة التنس

-كوب من التوت

-كوب من مكعبات البطيخ

-نصف موزة متوسطة

2 -ملعقة طعام من الزبيب

-236 ملل من الحليل

-75 كيلو غرام من الزبادي الخام

– نصف كوب من الذرة

-نصف كوب من البازلاء

– نصف كوب من الفول أو البقول

– بطاطس صغيرة مخبوزة

– شريحة خبز

-ثلث كوب من الأرز المطبوخ

تتناسب تقريباً كميات النشويات في قائمة الأطعمة بالأعلى ولكنها ليست متكافئة في القيمة الغذائية، حيث تحوي منتجات الألبان في القائمة على البروتين والعناصر الغذائية الحيوية مثل، فيتامين د و الكالسيوم بالإضافة إلى النشويات، وتحوي أيضاً الخضروات والفواكه على المعادن والفيتامينات الرئيسة، حيث يوفر اختيار أصناف الخبز والأرز الحبة الكاملة عناصر غذائية أكثر من الأصناف البيضاء حتى التي تحتوي على كمية النشويات نفسها.

3- التخطيط للوجبات

يساعد تخطيط الوجبات على تنظيم الطعام طوال الأسبوع القادم، كما تساعد على تسهيل الممارسات.

يمكن لأي شخص يتبع نظام غذائي منخفض النشويات تجربة التخطيط لجميع وجبات الأسبوع قبل الذهاب إلى متجر المواد الغذائية، إذ يساعد التخطيط المبكر للوجبات في الالتزام بالحمية الغذائية، لأن معرفة الأشخاص لوجبتهم للغداء أو العشاء سيساعدهم في الابتعاد عن اختيار الأطعمة غير الصحية مثل: الذهاب إلى مطعم الوجبات السريعة.

 

4- إعداد الوجبة

يعد إعداد الوجبات خطوة مختلفة عن التخطيط لها و يساهم إعداد الوجبات الشخص في:

–  تجنب الخيارات غير الصحية

– اختصار الوقت خلال الأوقات المزدحمة في الأسبوع

–  حفظ المال

يفضل بعض الأشخاص إعداد وجبات الفطور والغداء مسبقاً لتكفي أيام الاسبوع القادم وتخزينها في الحافظات لتصبح مناسبة وجاهزة لاصطحابها، كما يمكن تجميد بعض الوجبات أيضاً بما يعني يمكن تجهيزها مسبقاً حين وقتها.

أشهر الوجبات منخفضة النشويات للتحضير المسبق تشمل:

-كعك البيض

-أطباق الزبادي اليوناني

-فطائر البروتين

-دجاج مع أوراق الخس

– بروتين وخضار محمرة بدون الأرز

5- تناول وجبات خفيفة منخفضة النشويات

تشمل خيارات الوجبات الخفيفة بين الوجبات على:

– بيض مسلوق

– زبادي غير محلى

– جزر صغير أو بالحجم العادي

– حفنة من المسكرات

– جبنة

من المهم تنظيم كمية البروتين لأي من الوجبات الخفيفة لتجنب الإفراط في الأكل

 

6- اعتماد نظام دورة النشويات

تشمل دورة النشويات أطعمة منخفضة النشويات لمجموعة محددة من الأيام، ماعدا يوم واحد يشمل وجبات عالية النشويات، إذ يساعد على استقرار حرق الدهون والذي يتطور بعد أسبوع من اتباع الحمية منخفضة النشويات، ولا يناسب هذا النظام جميع الأشخاص، حيث يجب على من يعتمده في نظامه الغذائي استشارة الطبيب أو اخصائي التغذية أولاً.

 

7- تفاوت نسبة النشويات في الأطعمة

يختلف تركيب النشويات في الأطعمة، إذ تحتوي النشويات البسيطة سكريات سهلة الهضم، و تعد النشويات المكررة والمصنعة مثل السكر الأبيض، والدقيق الأبيض أمثلة على هذا النوع. يحتاج الأشخاص المبتدئون في اتباع نظام غذائي منخفض النشويات إلى تقليل حصصهم من النشويات المكررة والمصنعة، لأن تجنب هذا النوع مفيداً للوصول إلى الوزن المثالي وللصحة الجيدة على وجه العموم، ولكن ليست جميع النشويات البسيطة متناسبة، حيث تحتوي الفواكه على عنصر الفركتوز والذي يعد من النشويات البسيطة، ولكن ينصح بتناول الفواكه في النظام منخفض النشويات، كما أنها تحتوي على عناصر غذائية و تعد مصدر غذائي كامل، بينما تتطلب النشويات المعقدة وقتاً أطول في الهضم من النوع البسيط كما تحتاج إلى تجزئتها إلى أشكال بسيطة، وتوجد النشويات المعقدة في الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية مثل: الفول، وحبوب القمح الكاملة، والفواكه الغنية بالألياف مثل: الموز. تحتوي النشويات المعقدة أيضاً على فائدة إضافية لتشعر الأشخاص بالشبع في وقت أسرع وبالتالي تمنعهم من الإفراط في الأكل كما يستمر شعورهم بالشبع فترة أطول ولربما يستغنون عن الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

 

8- الاهتمام بالبدائل الغذائية

ينصح بتناول البديل منخفض النشويات وهو فطائر التاكو بأوراق الخس

يساعد استبدال الأطعمة عالية النشويات بتلك المنخفضة أو عديمة النشويات على الحد من استهلاكها

بدائل أطعمة منخفضة النشويات:

-أوراق الخس بدلاً من رقائق التاكو

– فطر بورتوبيلو بدلاً من الكعك

-أعواد القرع الجوزي المحمرة

-لازانيا الباذنجان

– بيتزا القرنبيط

– معكرونة القرع بدلاً من الشعيرية

– شرائح الكوسا

 

9- ممارسة التمارين المناسبة

تعد ممارسة التمارين جزءً مهماً في الممارسات الصحية، ويجب على الأشخاص الحرص من أسلوب الحياة قليل الحركة مع الحذر من الإفراط بالتمارين.

تنصح مراكز مكافحة الامراض والوقاية منها البالغين بممارسة تمارين معتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع الواحد لمدة 10 دقائق على الأقل لفائدة صحية معتدلة، بينما توصي المراكز بـ 300 دقيقة من التمارين للفائدة الصحية المثالية، وتقترح المراكز أيضاً من يحملون الأثقال أو من يتدربون على تمارين القوة بتحسين صحتهم العامة.

ربما يرغب من يتبعون النظام الغذائي منخفض النشويات بتجنب النشاطات المكثفة لوقت طويل كالجري لمسافات طويلة، لذا يحتاج الأشخاص الذين يتدربون على نوع واحد من التمارين التي تتطلب المداومة مثل: تدريبات سباقات الجري بتزويد أجسامهم بالطاقة وذلك بتناول كميات نشوية أكبر. 

 

10- اتباع المنطق السليم

يجب على الأشخاص معرفة مخاطر الصحة الأساسية قبل البدء بنظام منخفض النشويات

قد تشمل المخاطر الصحية قصيرة المدى والتي تنتج عن اتباع النظام على:

– التقلصات

– الإمساك

– الخفقان

– ارتفاع الكوليسترول

– الصداع

– التشتت

– انعدام الطاقة

– الغثيان

– رائحة النفس الكريهة

– الطفح الجلدي

– انخفاض الأداء الرياضي

ربما تشمل المخاطر الصحية طويلة المدى التي يسببها النظام على:

– نقص التغذية

– فقد كثافة العظام

– مشاكل المعدة المعوية

يجب على بعض الأشخاص عدم اتباع نظام غذائي منخفض النشويات إلا بتعليمات الطبيب، وهم الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلية و المراهقين، حيث لن ينتفع الجميع من هذا النوع من الأنظمة الغذائية ولا يجب اعتماده في أسلوبهم الغذائي أيضاً، كما يجب زيارة الطبيب لكل من يرغب باتباع نظام غذائي منخفض النشويات قبل البدء بتطبيقه.

نصيحة:

يشمل النظام الغذائي منخفض النشويات منافع بما فيها خسارة الوزن، ويستطيع معظم الأشخاص اتباع هذا النظام مع التخطيط والبدائل المناسبة، ولكن قد لا يكون اتباعه الطريقة الأفضل للحصول على الأهداف الصحية طويلة المدى أو الدائمة، لذا من المهم عند اتباع هذا النوع من الأنظمة الغذائية تناول طعام صحي وليس الإفراط في تناول أطعمة معينة مثل اللحوم الدهنية جداً. كما يجب على الأشخاص الذين يرغبون باتباع نظام غذائي منخفض النشويات زيارة الطبيب أو الأخصائي الغذائي قبل البدء بأي تغييرات مهمة.

 

عن جيل جديد

mm
فريق عمل المجلة